Keto dieta (ketoninė dieta) yra dieta, kurios metu yra tik mažai angliavandenių turinčio maisto, saikingai baltymų ir daug riebaus maisto.
Svorio metimas šiuo metodu yra optimalus tiems žmonėms, kurie rimtai užsiima sportu, tačiau net jei žmogus tiesiog nori atsikratyti papildomų kilogramų, tai padės išvengti silpnumo, apatijos ir mieguistumo.
Įdomu tai, kad tokia dieta leidžiama net diagnozavus 2 tipo diabetą, nors ši liga yra kontraindikacija bet kokiam kitam ribotam meniu.
Keto dietos esmė: organizmas pasiekia būseną, vadinamą ketoze, kurios evoliucinė prasmė – išgyventi angliavandenių trūkumo sąlygomis. Tiems, kurie lieknėja, tai galimybė sumažinti kūno riebalus, išsausinti ir rasti gražų palengvėjimą.
Pagrindiniai dietos principai
Dieta savo pavadinimą gavo dėl ketoninių kūnų, kurie žmogaus organizme susidaro tik tam tikromis sąlygomis. Šie kūnai yra lipozės, kurios metu riebalų ląstelės patenka į kraują, rezultatas. Ten jie aktyviai naudojami kaip energijos šaltinis, nes su maistu į organizmą patenka per mažai angliavandenių.
Pagrindinis keto dietos principas yra sukurti kalorijų trūkumą ribojant arba neįtraukiant angliavandenių turinčio maisto iš meniu. Baltymai ir riebalai iš dalies pakeis energijos šaltinį, tačiau normaliam ir stabiliam viso organizmo gyvenimui jų akivaizdžiai nepakaks, todėl bus panaudotos riebalų sankaupos.
Skirtumas tarp keto dietos ir kitų svorio metimo dietų yra tas, kad valgiaraštyje yra daug riebalų ir ne gyvulinių, o augalinių riebalų, kurių yra maisto produktuose, praturtintuose polinesočiosiomis rūgštimis.
Keto dietos privalumai ir trūkumai
Nagrinėjamas dietinio maisto tipas turi šiuos privalumus:
- svorio netekimas vyksta greitai ir efektyviai – iš organizmo išeina ne skystis, o suskilę riebalai;
- atsikratęs riebalų sankaupų, žmogui pavyksta išlaikyti raumenų audinio elastingumą ir stiprumą;
- nėra alkio jausmo ir noro valgyti ką nors žalingo, o tai teigiamai veikia psichoemocinio fono būklę;
- nereikia nuolat skaičiuoti kalorijų.
Keto dieta nėra unikali, todėl turi keletą trūkumų:
- to negalima stebėti ilgą laiką, nes per didelis baltymų ir riebalų suvartojimas organizme, kai praktiškai nėra angliavandenių, sukels problemų vidaus organų ir sistemų darbe;
- metant svorį, trūksta vitaminų ir skaidulų. Kas gali išprovokuoti žarnyno ir imuninės sistemos veiklos sutrikimus;
- angliavandenių trūkumas neigiamai veikia žmogaus protinius gebėjimus, todėl keto dieta nerekomenduojama tiems žmonėms, kurie dėl profesijos pobūdžio yra priversti nuolat ir intensyviai dirbti protinį darbą.
Be to, laikantis keto dietos lieknėjantis žmogus gali jausti padidėjusį mieguistumą, greitą nuovargį, apatiją – tokioje būsenoje gali „paskęsti" ir darbinė veikla.
Kontraindikacijos
Iš tikrųjų jų yra nemažai:
- uždegiminio, infekcinio pobūdžio inkstų ligos ir akmenų buvimas šio suporuoto organo dubenyje ir taurelėse;
- kepenų funkcionalumo problemos - pavyzdžiui, jau progresuojanti hepatozė (patologinė būklė, kai organo ląstelės yra apsuptos riebalinių ląstelių);
- tulžies pūslės sukimas ar įlinkis, akmenys joje, užsikimšę tulžies latakai;
- nėštumas ir žindymas;
- nepakankama organizmo reakcija į gyvūninius baltymus.
Pats lieknėjimo metodo autorius rekomenduoja prieš laikantis keto dietos pasitikrinti pas terapeutą arba pasitarti su šeimos gydytoju. Galbūt kūne išsivysto paslėptos patologijos, kurios gali tapti kontraindikacija tokiam svorio metimui.
Baltojo ir juodojo sąrašo produktai
Taip, angliavandeniai turėtų būti visiškai neįtraukti iš lieknėjančių raciono, tačiau norint prieš kiekvieną valgį neieškoti informacijos apie konkretaus patiekalo sudėtį, verta atsiminti tik du sąrašus.
Baltąjį sąrašą leidžiama naudoti per visą keto dietos svorio metimo laikotarpį:
- bet kokia mėsa, įskaitant kiaulieną, bet mažai riebalų / riebalų;
- vištienos ir putpelių kiaušiniai;
- riebi žuvis (lašiša, tunas, lašiša, silkė ir kt. ) ir visos jūros gėrybės;
- nenugriebtas pienas, bet nedidelis riebumo procentas - ne daugiau kaip 1, 5%;
- bet kokie riešutai, įskaitant lazdyno riešutus, graikinius riešutus ir migdolus;
- apelsinai ir žali obuoliai, retai greipfrutai;
- nedidelis kiekis šviežių daržovių, bet mažai krakmolo, tai yra, neįtraukiamos bulvės, kukurūzai ir visi ankštiniai augalai;
- fermentuoti pieno produktai, kurių riebumas yra mažas ir be jokių pridėtinių skonių ar dažiklių.
Iš esmės toks platus „baltųjų" produktų sąrašas leidžia kiekvienai dienai sukurti visiškai įvairų ir tenkinantį meniu. Bet jūs turite suprasti, kuriuos produktus naudoti griežtai draudžiama:
- bulvės ir visiškai visi grūdai;
- šokoladas ir bananai;
- pyragaičiai (sviestiniai ir ne) ir vynuogės;
- duona ir cukrus.
Sudarydami svorio metimo meniu, turite atsižvelgti į vieną įspėjimą - per dieną galite suvartoti angliavandenių, bet ne daugiau kaip 50 g.
Vyrų ir moterų prisitaikymas prie naujos dietos
Išskirtinis keto dietos bruožas yra gana ilgas organizmo prisitaikymo prie naujos dietos laikotarpis. Ir, kaip taisyklė, vyrams tai trunka mažiausiai savaitę, o moterims – mažiausiai 5 dienas. Pačiomis lengviausiomis adaptacijos dienomis laikomos 1 ir 2 dienos, per kurias organizmas suvartoja angliavandenius, patekusius į jį prieš metant svorį, kad gautų reikiamą energijos kiekį.
Sunkiausiomis dienomis laikomos 3 - 5: nebelieka angliavandenių atsargų, todėl prasideda baltymų perdirbimas į gliukozę. Kadangi organizmas dar neprisitaikęs, jis gali pradėti imti baltymus iš raumeninio audinio, ko pasekoje numesti svorio patirs silpnumą ir net raumenų skausmą.
Visa keto dieta trunka daugiausiai 3 savaites ir sunkiausia yra ištverti pirmas 7 dienas, nes jau 8 dieną bus visiškai atkurtas organizmo funkcionalumas, prasidės riebalų deginimo procesas.
Savaitės meniu pavyzdys
Kadangi iš leistinų produktų galima sudaryti gana įvairų meniu, verta bent vieną dieną išstudijuoti pavyzdį:
- rytas - trijų vištienos kiaušinių omletas su grietinėle arba plakta kiaušinienė + 2 skrebučiai su sūriu + ½ greipfruto + arbata be cukraus;
- pietūs - virta vištienos krūtinėlė su rukola arba Cezario salotos be skrebučių ir padažo + kava be cukraus;
- vakaras - keptas upėtakis su svogūnais arba pankolio vaisiais + mineralinis vanduo.
Užkandžiams tarp pagrindinių keto dietos valgymų galite naudoti riešutus, varškę, kefyrą, natūralų jogurtą.
Keto dietos receptai
Galite paruošti skanių ir tinkamų salotų:
- virtos krevetės + rukola + virti kiaušiniai + alyvuogių aliejus su keliais lašais citrinos;
- pomidorai + agurkai + minkštas sūris (pavyzdžiui, Adyghe sūris) + augalinis aliejus;
- krevetės, midijos, aštuonkojai ir kalmarai išvirti ir kepti svieste + apšlakstyti obuolių actu.
Jei kalbame apie karštus patiekalus, keto dietai tinka šie produktai:
- Kepta žuvis folijoje – tai gali būti lašiša, upėtakis ar skumbrė. Į jį dedami tik krapų žalumynai, kelios citrinos griežinėliai ir druska su maltais pipirais.
- Mėsos kepsnys su svogūnais ir pankolio vaisiais - viskas sudedama į kepimo skardą/formą, užpilama tiršta grietinėle ir troškinama orkaitėje arba ant viryklės valandą. Prie šio patiekalo tiktų patiekti šviežių agurkų ar rukolos lapelių.
- Galite pasigaminti troškintuvą su varške ir kiaušiniais arba orkaitėje pasigaminti purų omletą. Pirmuoju atveju reikia sumaišyti 1 kg varškės su 5 kiaušiniais, įdėti į formą ir viską užpilti riebia grietine ant viršaus, kepti 20 - 30 minučių ant vidutinės ugnies. O omletą paruošti dar paprasčiau: reikia vienodais tūrio kiekiais išplakti kiaušinius ir pieną, pasūdyti ir supilti į formą. Po 15 minučių orkaitėje mišinys bus paruoštas karštam patiekalui vakarienei ar pietums.
tikėtinas rezultatas
Svorio metimas bus „grandiozinis"! Remiantis keto dietos jau numetusių svorio apžvalgomis, per visas 3 savaites galima atsikratyti 7–12 kg. Tokiu atveju nenukenčia raumenys, o figūra tampa stangri, liekna. Vienintelis dalykas, kurio prireiks norint gauti tokį efektą, yra griežtai laikytis svarstomo svorio metimo būdo ir sportuoti.
Keto dieta laikoma labai agresyvia ir sunkia organizmui, todėl jos negalima atlikti prieš tai nepasitarus su terapeutu ar gydančiu gydytoju, jei yra lėtinių patologijų. Tokio svorio metimo kursas atliekamas ne dažniau kaip 1 kartą per šešis mėnesius, o dietos reikia laikytis labai atsargiai - pridedant angliavandenių po 30 g per dieną.
Svorio metimas laikantis be angliavandenių dietos (keto) tikrai pasiteisins, tačiau tik tuo atveju, jei atsakingai ruošiatės savo organizmui ir laikysitės meniu rekomendacijų. O sportavimas padės palaikyti raumenis ir neleis jiems nusilpti, suglebti.